A cura di Sandro Cavallini, docente ASI Fitness – Si sa, dall’autunno all’inverno il passo è breve. Lo sci e lo snowboard sono tra gli sport più praticati durante la stagione fredda, ma per molti anche il fare escursioni con le ciaspole lungo i pendii delle nostre montagne e nei boschi imbiancati è diventata un’attività molto gratificante. Passioni sportive praticate pochi mesi all’anno ma che mettono a dura prova la resistenza fisica, le articolazioni e il fiato.

È quindi utile, quasi necessario, arrivare preparati a questa esperienza. È incoraggiante vedere che sempre più persone sono sensibili a praticare una buona preparazione fisica prima di avventurarsi sulle bianche piste da sci e, al fine di soddisfare queste esigenze, i centri fitness e i loro istruttori propongono allenamenti personalizzati di ginnastica presciistica.

Una buona ginnastica presciistica previene spiacevoli inconvenienti fisici, permette di muoversi con maggior sicurezza con gli sci ai piedi e riduce i rischi di cadute da affaticamento o da mancanza di stabilità. Quindi, sia per i principianti che per i grandi esperti delle attività svolte sulla neve, è molto importante eseguire degli esercizi di ginnastica presciistica prima di cavalcare le piste imbiancate. Pochi e semplici esercizi eviteranno spiacevoli dolori muscolari dopo l’attività fisica ma soprattutto saranno una prevenzione contro quei fastidiosissimi dolori articolari che potrebbero venire a causa di un fisico non preparato.

In questo promemoria proponiamo un piccolo percorso da intraprendere prima di indossare gli sci. Nei due mesi prima:

–> Fase 1 – Esercizi di mobilità articolare per collo (inclinazioni laterali e frontali della testa), spalle (circonduzioni delle braccia avanti e indietro), colonna vertebrale (ottimo esercizio è il “dorso del gatto”), anche (in piedi antero e retro versione del bacino), ginocchia (piccoli piegamenti sulle gambe) e caviglie (da posizione seduta, circonduzione dei piedi nei due sensi);

–>Fase 2 – Riscaldamento aerobico con 10’ di bicicletta o camminata su tapis roulant;

–> Fase 3 – Resistenza muscolare e stabilità articolare alternando un esercizio di tonificazione delle gambe a uno propriocettivo, esempio: dieci piegamenti sulle gambe poi rimanere in equilibrio su una gamba con ginocchio leggermente piegato per 5-8 secondi, alternando le gambe. Ripetere per dieci volte su ogni arto per aumentare l’efficacia, potranno essere eseguiti sopra una tavoletta propriocettiva;

–> Fase 4 – Rinforzo del core addominale con plank: in posizione orizzontale, in appoggio sui gomiti con ginocchia ben estese. Mantenere questa posizione per almeno 30 secondi. Side plank sul fianco, con il peso sul gomito, che si deve trovare esattamente sotto la spalla. I piedi devono trovarsi uno sopra l’altro, in modo da creare una situazione di instabilità. Mantenete questa posizione almeno 30 secondi per lato.

–> Fase 5 – Miglioramento della capacità coordinativa e della forza esplosiva degli arti inferiori. Partendo da posizione eretta con piedi uniti eseguire dei balzi della lunghezza di 50 cm spostandosi avanti/indietro e lateralmente da dx a sx per 40 volte in totale e dopo un recupero di 60” ripetere 3-4 volte;

–> Fase 6 – Miglioramento della flessibilità muscolare. Nella fase finale dell’allenamento dedicare 5’ allo stretching di tutti i muscoli, in particolare gambe e glutei, addominali, pettorali, dorsali e muscoli paravertebrali. È importante mantenere le posizioni per almeno 30 secondi mantenendo una respirazione rilassata e profonda.

Per finire, le raccomandazioni sono sempre le stesse: ottenere l’idoneità a praticare lo sport da un medico sportivo, evitare il “fai da te” e rivolgersi ad allenatori specializzati o a centri fitness di qualità. Quindi non rimane che augurarvi una buona preparazione in vista della vostra prossima settimana bianca.

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